【轉載分享】7種最有效果的運動方式轉載自 原出處:山姆伯伯工作坊http://www.unclesam.cc/blog/7-most-effective-exercises-from-webmd/ 由WebMD所提供的「7 Most Effective Exercises (7種最有效運動)」的介紹,包括最簡單的走路西服、深蹲(Squats)、跨步(Lunges)、伏地挺身(Push-ups)、腹部捲曲(Crunches)及划船(Row),當然不能錯過間歇訓練(Interval Training),山姆伯伯有找些影片,大家可以參考看看囉。1. 走路(Walking)任何地點、任何時間、不管有沒有跑步機襯衫,只要有一雙適合的鞋子,你就可以進行走路的運動囉。一開始可以先走個5到10分鐘,然後循序漸進的增加到一次走到至少30分鐘。當不斷的進步時,可以改變你的速度或是坡度囉。2. 間歇訓練(Interval Training)在你目前的運動中,將間歇室內裝潢訓練加入到你的菜單中,有助於你燃燒更多的熱量及減重。觀念就是,透過強度的變化,讓你的身體受到挑戰與刺激。有關間歇訓練的內容及介紹,可以點選「間歇訓練」。3. 深蹲(Squats)深蹲的運動同時間會訓練到許多的肌群,像是大腿前側節能燈具、後側及臀肌。若你還不熟悉動作的話,可以後面先放個椅子,試著進行「Chair Squat」的練習。關於深蹲的介紹,可以參考「CrossFit Squats(深蹲)的基本動作、錯誤姿勢及修正方式」。4. 跨步(Lunge)跨步跟深蹲一樣,可以同時訓練到下小型辦公室半身多處的肌群,同時也有助於改善你的平衡。在進行時,前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳的部份,膝蓋往下時,不要接觸到地面,方下有個介紹囉。你可以試著挑戰前、後、側邊的跨步。這邊有「影片」介紹囉。5. 伏地挺身(Push-Ups)伏地挺身帛琉可以訓練到你的胸部、肩膀、三頭肌及核心肌群。有個影片[Push Ups For Beginners],從簡易版本的動作,慢慢教你到完整的版本。6. 腹部捲曲(Abdominal Crunches)這個動作有點像仰臥起坐,但不需要真得坐起來,雙手可以放在肚子上或是關鍵字排名頭的後方,將下背貼平在地板上,切記不要用脖子或是手臂來帶動身體往上,然後藉由腹部的力量,慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢捲起,離開地面,請參考[How to Get Toned Abs and a Flat Stomach]影片的介紹。(通常若腹部沒力時,售屋網都會靠手部或是脖子來出力,所以若你做完之後,發現手很痠或是脖子很痠,這代表你出力的地方不對囉。)7. 屈體划船(Bent-Over Row)屈體划船可以訓練到上背部的主要肌群群,也同時訓練到二頭肌的部份。有個影片[Fitness Tips with 關鍵字廣告Chrissy Zmijewski: BB Bent Over Row],你可以先空手試看看,或是拿輕的啞鈴。,背部一樣不要彎曲,記得要挺直。


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